越野跑容易崴脚 谨慎踝关节韧带损伤

 
越野跑容易崴脚 谨慎踝关节韧带损伤

【什么时候容易扭伤】

首先很少听说有上山时扭伤的，主要都是下台阶，实际上也有在没有任何障碍的平路崴脚的情况。以我的经验来看，和朋友边聊边跑、或是精神疲惫注意力不集中的时候容易受伤。因为可能会遇到突然出现的台阶或树根，所以每一步都必须集中精神，越野跑就是一项需要持续注意力的运动。

【反复扭伤会成为习惯吗】

所谓“反复崴脚会成为习惯”，是因为因伤被拉长并部分断裂的韧带尚未恢复。外侧韧带由多条韧带组成，因扭伤的方向不同、疼痛部位也不一样。

【什么人更容易扭伤】

经常崴脚的人，通常是脚踝部位比较松弛（脚踝周围的肌肉力量不足）的人、跑姿习惯脚后跟着地的人、喜欢穿着最近流行的强缓冲保护系跑鞋的人。我个人建议对于感觉自己脚踝比较松弛的人、即使跑很熟悉的道路也会扭伤的人、还有想提高越野跑下坡技术的人来说，尽量不要过度使用近来比较流行的强缓冲保护系跑鞋。最重要的原因是脚底更难以掌握路面的凹凸（这是我亲自试穿过的建议）。

强缓冲保护系跑鞋在某些情况下使用，可以发挥很大的作用。比如公路的100KM超级马拉松、长距离越野比赛等。顶级缓冲跑鞋本来就是针对长距离比赛或体重比较大的外国人（译者注：作者是日本人，这里指的是欧美人）开发的。我2014年参加的比赛中就发现美国人大多喜欢穿顶级缓冲跑鞋。

【适当的处置方法】

扭伤后用RICE原则处理。所谓RICE原则就是“休息、冰敷、压迫、抬高”4个英语单词的首字母。最近也有说法增加了“固定(Stabilization)”，变成了RISES原则。实际扭伤时，如果情况很严重就需要固定，所以会用到RISES原则。

※译者注：崴脚与臀部、小腿、脚踝的肌肉力量以及身体平衡性都有关系，有时也会受生理结构影响。和保护膝盖一样，保护脚踝也要从强化力量做起，网上有很多比如提踵、脚趾抓毛巾、脚外侧行走练习等众多训练方法，可尝试选择适合自己的。比赛时也可以考虑在脚踝外侧帖扎保护性的胶布，护踝太限制活动就不建议了。下山时作者提到的跑姿和跑鞋的问题非常关键，往往跑得越快的高手反倒不容易受伤，落脚如蜻蜓点水，而菜鸟往往在体力逐渐不支的时候降低了注意力、加上脚后跟落地以及厚底的跑鞋，就升高了扭伤的风险。