跑步遇各种天气 高温和强紫外线如何应对

  
跑步遇各种天气 高温和强紫外线如何应对

跑步最迷人之处，除了身体与心灵的对话、坚持到底后的喜悦、三五跑友交流谈天与达成目标的成就感外，人与环境的互动也是吸引许多跑者持续这项看似无聊单调，实则有丰富内涵运动的原因；轻风拂过耳际，阳光洒洒而照，徜徉凉爽夏夜，在舒适的天气中享受汗水淋漓，好不畅快。

但正所谓“出来跑，总有一天要淋的”，一年365天总有些气候不佳的日子，或许是着装完毕后看见窗外下雨，也可能碰到炎热高温，窝在空调房挣扎再三，有时身为跑者的你就是想跑步，或是有时间跑步的时候总是碰到坏天气，但就像参加比赛一样，早早报名，认真训练，比赛当天碰到刮风下雨怎么办？

你当然可以选择放弃，这是最安全保守的做法，但如果你心中存在马拉松精神的热血，想必不愿在身体健康的状况下放弃任何跑步的机会。

有勇无谋不可取，这只会让你挫折连连，本周要和各位跑者们分享不良天候的跑步秘诀，唯有做好对抗天候的万全准备，才能风雨生信心，借由每一次的历练成就更坚强的自己！若遭逢赛事，恶劣天候下完赛的感动，想必更令人回味再三！

下雨

正值春末夏初时节雨纷纷，如果遇雨就休，那大概也没多少时间可以跑步...雨中跑步并不难，但要跑得舒适，装备是关键，可以搭配跑步专用的风雨衣，兼具防水、透气、与合身的需求。要注意的是如果搭配雨衣，内层的跑服要尽量轻薄透气，以免外面淋不到，里面下小雨。

雨天跑步时由于鞋内会渗水，容易造成脚趾摩擦而起水泡，可以穿五指袜来避免；遮阳帽在雨天也有挡雨、保持前方视线的效果；如果在路上跑，雨天视线不佳，衣物要尽量选择亮色显眼的款式，让驾驶人得以辨识，以策安全。

跑前先在室内进行热身，跑后要尽速擦干身体，穿上保暖衣物伸展后，洗个温水澡；湿掉的跑鞋用清水简单冲洗，抽出鞋垫，塞报纸阴干。

高温

近年来跑步赛事数量大增，连以往鲜有比赛的七八月，如今也有数十场赛事，在高温下跑步说真的还真不好受，大部分的跑者在夏日也会选择清晨或夜晚跑步，但有时比赛就是会碰到大太阳，如果无法避免要在高温的天气下跑步，要特别注意水分的补给，每隔3-5公里就要适时补充水分，如果是比赛或进行时间较长的训练，则要注意补充电解质，服用电解质粉或运动饮料都可以，比赛往往都会设立海绵站，也可以拿取海绵让身体降温。

服装应选择轻薄透气的背心与短裤，也要注意鞋袜是否通风；跑完后切记不要一下子喝冰饮，让身体缓和后可冲洗冷水澡，必要时冰敷。

紫外线

伴随高温而来的，往往就是看不见的杀手—紫外线，有时太阳看起来没有很大，但跑完后彷佛换了一层皮，甚至晒伤，可别小看夏日的紫外线，经年累月下来不仅皮肤会受伤、出现斑纹，甚至提高罹患皮肤癌的风险！

我们可以借由装备或防晒乳来对抗紫外线，许多品牌都有推出能隔绝或降低紫外线的跑服、帽子与袖套腿套等防晒机能服饰，可以视天候状况搭配使用，也别忘了太阳眼镜，紫外线对眼睛也会造成伤害，不可不防。

防晒乳是最简便的防晒措施了，选择防晒乳时，首先要注意的就是产品是否兼具UVA及UVB的双重防护效果，才能同时防止晒黑、晒伤、与皮肤病变的危害；第二个要考虑的是防晒系数(SPF、PA、IPD、PPD)，可以依照你在户外的运动时间来决定适合的产品，如果运动的时间很短，SPF15、PA+、或PPD4以上的防晒乳就足够，若在户外的时间很长，则可以考虑SPF30、PA+++、或PPD10以上的产品。

沙尘暴

每年11月到来年5月的沙尘暴，污染状况近年来愈趋严重。世界卫生组织(WHO)已将悬浮微粒列为主要环境致癌物，因为根据研究，空气中悬浮微粒浓度每立方公尺增加10微克，肺癌死亡率就会上升8%，也会提高心肌梗塞、中风和心律不整等疾病发生的风险。

在各大厂商还没推出无尘跑衣的时候，如果当天空气质量差、悬浮微粒多，还是尽量在室内运动较好。

强风

不论练习或比赛，强风对跑者都是个考验，不仅吹得头痛眼睛酸，还会影响跑姿和动作，消耗能量。面对强风时，可以缩小步幅，加快步频，摆臂幅度也要随之变小，头部则略为低下，将视线拉近，以减少风阻，若在比赛时则可以和跑友搭配，两人或多人轮流顶风前进，若有机会搭上配速列车更好，把吃风的任务交给配速员，保留实力最后冲刺吧。

装备的部分可以搭配鸭舌帽，遇风低头时会有不错的挡风效果，也可以使用太阳眼镜或风镜，减少强风对眼睛的影响，如果遭逢强风加下雨，那风雨衣是最好的选择。