隔天跑每天4至5公里 每次30分钟是正道

 
隔天跑每天4至5公里 每次30分钟是正道

网上说法：每天跑步超过7公里，相当于抽烟吃垃圾食品。

“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。

网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。

专家观点：虽然过量运动会伤身，但与抽烟不能相提并论

两位专家有一个共识，那就是每天跑步一个小时，运动量的确太大了，而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列，因此很难去计算它的运动量。

“我们更提倡隔天跑一次，每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。

“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害，与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的，而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷的运动的确会造成心血管的损害，例如心肌纤维化等，但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。

每天跑7公里多吗？

专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。

廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。

那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。

跑步多大强度才合适？

廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。

对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。

比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。

体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。

廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。

廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。

他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。

要穿鞋跑步

有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。

控制运动量

根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。

尽量跑直线

避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。

掌握要领

正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。

及时补充水分

廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。