翘臀能防止跑步受伤 专家教你四个动作

 
翘臀能防止跑步受伤 专家教你四个动作

这两年，从南美洲到北美洲，再到欧洲，都刮起了一股“翘臀”风。紧实而有弹性、坚挺又保持圆润的美臀，横扫各类运动时尚类杂志封面和广告牌。

随之而来的，就是很多事物都想和“臀部”扯上点关系。

其中，就有一则跑步与屁股的说法——“亚洲人的臀部相对较扁、较平，所以短跑不如美洲，长跑不如非洲”。

这种论断到底有几分正确，是运动学家们的研究领域。但我们至少可以问问自己，跑步时有用到臀部么？

跑步要用屁股？答案是肯定的！

美国弗吉尼亚大学耐力运动中心曾做过一项研究，结论是“大部份的跑者跑步没有牵引到臀部。”

意思是，大部分跑者在跑步时，每一次跨步向后摆动的幅度不够大。这会丧失部份向前的推动力，也会使得跑步过程中受力过分集中到腿部，造成腿部负担变大，增大受伤的概率。

要解决这项问题，运动学家们推荐大家在跑前花10分钟做以下臀部伸展运动。

根据测试结果，他表示90%的跑者都可以从这套运动得到益处，不但跑得更快，受伤机率也减低。

这套臀部伸展总共包含4种活动，需连续进行。

1。跪姿伸展

先以弓箭步姿势站立，接着将后足的膝盖跪地，上半身挺直、骨盆往前倾，维持这个姿势1分钟后放松。重复两次以上，接着换脚。

2。单腿臀桥

平躺在地，两腿屈膝、脚板平放贴地，抬起右腿，维持此姿势同时左脚使力撑起臀部和背部成桥式，头与肩膀不离地，保持骨盆高度。撑起一次为一下，做12至15下后换腿，两腿各做三套。

3。踏步桥式

平躺在地，两腿屈膝、脚板平放贴地，腹部挺起，以脚板、肩膀和头撑地成桥式。维持此姿势双脚轮流踏步，离地约1英寸（约2公分） 即可。保持骨盆稳定、面朝上，踏步20下为一套（左右各10下），稍作歇息后继续，共做三套。

4。摆腿训练

两脚与肩同宽站立，弯曲左膝抬向前，然后顺势向后摆动，在不移动骨盆与下背部的情况下，尽量往后，这就是你需要的跑步动作。两脚各重复20下为一套，共做两套，左右脚交错进行。