冬季跑步时间怎么选 做好四防工作避免伤害

 
冬季跑步时间怎么选 做好四防工作避免伤害

跑步，一年四季都不能停，但是冬季空气干燥寒冷，穿多了跑不动，穿少了身子又难以暖和，昆明小伙伴冬季跑步时需要注意以下问题。

冬季跑步时间怎么选

早上跑

优点：使一整天精神饱满。

缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。

建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。

另外，这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议，室外健身不宜过早，大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐，以防肠胃不适。

午后跑

优点：身体充分预热。

缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎。

建议：饭前一个半小时不做运动。

经过一天的“预热”，人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时，即4点至6点达到巅峰，此时运动能最大化地减少受伤概率，加上室外温度适中，十分适合跑步。

不过，这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间，有些人下班后抽空去跑步错过了饭点，或者运动后立即进食，这些都非常不健康，会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动，饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动，一个半小时后可做中等强度的运动，如慢跑。

夜晚跑

优点：减肥效果佳。

缺点：易受风寒入侵。

建议：选人多、光线充足的地方。

夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少，凉快，不会晒黑，而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。 需要注意的是，晚间跑步易受风寒入侵，不要在江边河畔等风大的地方跑步，容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择，要选择人多、光线充足的地方，保证人身安全。

高龄人群锻炼也应选择在晚上，因为此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步，可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式，安全又舒适。

冬季跑步做好“四防”工作

防感冒

冬季气温低，运动前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气会对肺、支气管以及脾胃有不良的刺激作用，引发疾病。锻炼后，要及时擦干汗液，如果内衣已经潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。不要在运动前后一下子增减衣物。出门前最好喝杯白开水，补充水分，促进血液循环。

防冷空气

吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入。

防急停

运动后不要急于休息，可进行压腿、踢腿、单腿跳和高抬腿练习，能发展下肢力量和提高耐力。

防雾霾

秋冬季早晨常常有浓雾，晨练时空气中的有害物质势必会吸入肺内，容易引起胸闷、呼吸困难，严重时鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎，甚至心血管疾病都有可能发生。因此，秋冬季晨练要注意气候，还要关注空气污染指数。

冬季跑步加长热身时间

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过快走、慢跑、伸展运动等，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

冬季跑步应该穿什么

最好的方法是穿三层，冬季气温的特点，导致既不能穿多也不能穿少。最内层最好穿长袖的排汗T恤，尽量不要穿纯棉，虽然吸汗效果好，但是贴在身上非常难受。第二层要穿保温的抓绒衣服。最外面则要穿抗风的衣服。因为腿部一直在运动，所以自己能够产生热量，不用穿过多。

冬季跑步前后吃什么因为冬季气温低，人在跑步时更容易消耗体能以及脂肪，所以应该比平时更多地摄入蛋白质，这样有利于于肌肉的修复以及增长。冬季跑步流汗较少，还应该额外补充绿色蔬菜以及奶制品。

冬季跑步做好皮肤保护

冬季跑步时，我们的脸永远是暴露在外的，可别为了省事不涂任何护肤品，你最应该使用的，就是一款非常丰润的保湿霜，以及防晒霜。