跑步机减脂慢跑 配合各式卷腹塑性

  
跑步机减脂慢跑 配合各式卷腹塑性

相比室外慢跑，跑步机上做有氧健身，看着数字跳动也许更能刺激你运动的欲望和成就感。你可以实时调整自己运动强度，了解自己每次运动量。对于需要减脂的你，跑步机上有氧运动是不错的选择，配合各式卷腹，减掉你的小肚腩根本不是什么难事，只要你坚持。

运动前的准备：

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶水，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率范围在120-140次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸。跑速控制在3-5公里/小时，心率控制在100-120次/分。因人而异。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120-160次/分，最高不超过180次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35-45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。