跑步后进行力量训练 最少坚持6周方见效

 
跑步后进行力量训练 最少坚持6周方见效

纯粹主义者认为，对于跑者最好的补充锻炼就是多跑。从某种程度上来说，这话是没错的。但是，很多顶级跑者都会经常进行力量训练。通过力量训练，既能增强疲软的肌肉，又能纠正肌肉的失衡，从而减少受伤的风险，才能跑的更多。

力量训练有助于推动“跑步经济”，也就是在同样的速度下能消耗更少的能量。这对于30多岁以上的跑者来说尤其重要，因为他们要开始面对与年龄相关的肌肉损失了。那么，跑者该如何进行力量训练呢？

最新研究表明，通过哑铃、杠铃或者体重锻炼都可以受益匪浅，只要是在身体最佳的状态下一直举到无法再完成一个完整的动作。这些运动每周两次，每一项运动都做三遍。除了上肢和下肢力量的训练外，还应该加入一些核心和臀部的力量训练。

为了更加优化“跑步经济”，应多做下肢运动，这样能一次性锻炼很多肌肉，像负重弓步或者深蹲，都是不错的选择。单腿或者双腿跳跃之类的爆发性增强式运动，也能起到同样的作用。

那么，什么时候适合力量训练呢？一般情况下，都是在跑步之后，因为跑步能改变身体力学结构，看到自己一些不好的习惯。在艰苦训练刚结束之时，或者稍微休息之后，就进行举重等力量训练。这可能会让跑者觉得更累，但接下来的休息日会让跑者得到很好的恢复。

当然，跑者也没必要一整年都坚持力量训练。研究表明，连续六周的力量训练就会让跑步有明显的提升。如果要参加比赛的话，在比赛前两周应该相应减少力量训练，最后一周完全不要进行力量训练，以便恢复身体跑好比赛。

当天跑步之后再进行力量训练，第二天肯定会感觉双腿沉重。为了有利于肌肉修复，跑者必须摄入足够的蛋白质，不只是在训练之后，白天的饮食都要注意富含蛋白质。

为了应对第二天的肌肉酸痛，跑者在力量训练结束之后可以进行冰浴或者穿压力衣，当然最好的办法就是循序渐进的进行力量训练，而不要严重超出自己所能承受的强度。当第二天醒来的时候，肯定会觉得浑身酸疼疲惫，尽管如此，也一定要坚持起床，否则你的跑步速度不可能变快的。