长距离训练技巧 每周两次方法需注意

 
长距离训练技巧 每周两次方法需注意

运动专家认为，持续时间在3至15分钟的跑步距离都属于长距离。这个距离比大部分的跑道距离略长，但短于节奏跑的距离。实际距离大约在800米至5公里之间。长距离间歇训练既能够锻炼耐力，也能提升一个人的跑步能力。训练时尽管艰苦，但速度比较稳定。长距离间歇训练的速度比半马和全马的速度略快。而且，长距离间歇训练还能提高跑者的乳酸门槛，这对速度较快的跑步来说是至关重要的。

专家表示，每周进行一至两两次即可，而且必须坚持进行，间隔期间进行一些轻松或者恢复性的跑步。在速度和力量训练阶段结束之后，长距离间歇训练和节奏跑交替进行，两者是一个很好的补充。像800米的跑步距离，比较适合在跑道上进行。但一般情况下，每圈的距离大约400米。在公路上进行也是可以的，特别是和比赛相似的公路，这会让你在比赛时找到熟悉的感觉。全程马拉松和半程马拉松的跑者是最应该进行长距离间歇训练的，而距离稍短的跑者，像5公里和10公里，也可以考虑，有助于提升他们的耐力。总而言之，每一位跑者都能从长距离间歇训练中受益。

专家给出了几种训练方案，供广大跑者选择：

6-10次800米跑，中间加入400米的轻松跑；

4-8次1公里跑，中间加入500米的轻松跑；

3-6次1.5公里跑，中间加入1公里的轻松跑；

2-4次2公里跑，中间加入1公里的轻松跑；

依次进行距离为1公里、1.5公里、2公里、1.5公里、1公里的折梯状跑，中间加入1公里的轻松跑；

依次进行距离为1公里、2公里、3公里、4公里的跑步，中间加入1公里的轻松跑。