伤痛疗养院：最常见跑步损伤预防与治疗

伤痛疗养院：最常见跑步损伤预防与治疗

跟腱疼痛

过去，专家们曾认为跟腱疼痛只是一种炎症。而如今，很多人认为这是由于胶原纤维退化引起的，不仅仅是炎症这么简单。这一新认识也带动了新疗法的产生。

最佳替代疗法：非处方类氨基葡萄糖补充剂，常用于治疗关节炎，同时也能有效缓解胶原纤维退化等症状。

约有2/3的患者在服用后症状得到改善，温哥华市不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)运动医学内科医生卡里姆 卡恩(KarimKhan)博士说：“有些人服用后疗效显着，但有些则不然。到目前为止，我们还无法解释这一现象。”建议每天服用1500毫克非处方类氨基葡萄糖补充剂。

腘绳肌疼痛

在停止爬山、双腿快速弹跳等力量练习与速度练习后，许多腘绳肌损伤会逐渐恢复。但是，如果身体的疼痛感已长达数月之久，那么真正的问题可能出在你脊背部位。即使背部无痛感，也有必要去看看医生，尤其是在你同时患有慢性腘绳肌炎的情况下。因为问题很可能是骨盆倾斜，或是腰椎等部位出现了退行性病变。以下治疗方法或许会有帮助。

最佳替代疗法：

按摩大腿后侧可以活血化瘀，缓解疼痛。找一位专门治疗运动损伤的运动按摩治疗师，进行一周一疗程的针对性治疗。如果损伤不严重，一个疗程时间足以恢复。为了取得最佳疗效，你也可以在医生指导下将按摩疗法与冰敷、拉伸和强化训练等方法综合使用。

最佳主流疗法：

加强全身的力量。“许多跑者认为他们的双腿强健有力，实则不然。”夏洛茨维尔弗吉尼亚大学(University of Virginia)运动康复主任罗伯特 怀尔德(RobertWilder)博士说道，“他们往往有着出众的耐力，但力量却明显不足。”

最佳替代疗法：

首先，应当减少刺激患处的运动。缓解髂胫束疼痛与炎症最好的办法就是向物理治疗师、体育教练或按摩师求助，他们会对股四头肌、臀部以及疼痛部位进行按摩，伸展髂胫束。斯坦福大学田径与越野跑队的主任医师迈克尔 弗瑞德森(MichaelFredericson)医学博士说：“这样可以有效帮助患者度过急性期。”

在能够自由地上下楼梯之前(通常是在症状发作的2周以内)，你隔天就得去进行检查治疗。为加快康复进度，你还可以躺在瑜伽平衡柱(泡沫轴)上对髂胫束区域进行伸展和按摩。

最佳主流疗法：

弗瑞德森博士说：“臀中肌的作用是保持臀部平衡，避免髂胫束与膝盖或臀部关节之间相互摩擦。也就是说，增强臀中肌，可以避免髂胫束损伤。”等症状消退后，你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌，使之强壮。

最佳替代疗法：

人体的全部肌肉和肌腱都被薄层筋膜组织所包围，胫骨也不例外。当胫骨受伤时，筋膜也会收缩。通过放松筋膜的按摩疗法可以提高筋膜的活动性，促进受损部位血液循环，修复筋膜。以下是物理治疗师GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。将大拇指放在胫骨和小腿肌肉之间的凹槽内进行轻压按摩。

在凹槽处来回推拿按摩，再向小腿外侧移动两三厘米的距离，用同样方法按摩。次数越多越好，开始时动作要轻柔，之后随着症状减缓，可以加大力度。

最佳主流疗法：

小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。

1.仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样)，这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

2.再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。

3.坐在椅子边缘上，脚掌着地，双腿尽量放直(脚趾不能翘起离地)，将双脚脚趾相对，上身前倾去“接触”双腿，保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。