跑步讲堂：运动要适度 避免过度造成伤害

跑步讲堂：运动要适度 避免过度造成伤害

鼓励和呼吁大众参与健身相比，提醒健身不要过度的声音往往非常微弱。在运动成为风尚的当下，这个提醒实际上并非多余，近期已有好几个关于过量锻炼引发早衰、肾衰竭的新闻见诸媒体了。

在北京体育大学教授任弘看来，认识和了解过度锻炼，首先要知道运动负荷。任弘介绍，运动负荷简称负荷，广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担，故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。他说，对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度：运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。

任弘说，由于每个人的身体状况不同，以同样的速度跑步，身体反应会不同，产生的生理刺激也是不同的。因此，实际应用时，以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。

对于健身者来说，适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。任弘说，采用适宜运动负荷运动，身体机能提高明显，运动风险相对较低，能够达到运动利益最大化。

目前，越来越多的民众投身到健身热潮中，2015年北京国际马拉松在取消半程比赛的情况下，仍然有6万多人报名参加，创造了国内全程马拉松报名人数的纪录。那么，是不是运动越多，健身效果越好呢？任弘说，肯定不是。“在健身时只有保持适宜的运动负荷，才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，容易引发运动损伤，运动风险大大增加。”

对于如何确定最适合自己的运动负荷，任弘提出了6点建议和方法：

首先是明确自己参加体育锻炼的目的。他说，进行体育锻炼前要先明确自己的目标，起码要确立一个短期目标（如3个月），是减肥、强身健体还是身体塑形？健身目的不同，选择的健身手段和运动负荷就会有所不同：以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。

其次，了解自己的身体状况。任弘介绍，体质状况较差或年龄较大者，开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高，运动量不宜过大：运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20-30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30-60分钟左右，运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练，或做间歇训练时，心率可以短时间达到最大心率的80%以上，但持续时间较短，当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。

第三，要注意运动时的主观感觉。任弘说，一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。因此，当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

第四，关注运动后恢复的情况。任弘介绍，适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。

第五，个体的运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。

第六，注意体重及身体成分的变化。任弘说，一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤。此外，身体中脂肪成分会逐渐减少，肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此，但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

总之，防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体，感受身体发出的各种信号，适当调整运动负荷，达到最佳健身效果。健身是千万不要过于攀比运动量和运动强度，造成运动伤害，影响健身效果，甚至被迫中止健身。