跑者减肥易犯8种错误 杜绝脂肪不及时调整计划

跑者减肥易犯8种错误 杜绝脂肪不及时调整计划

过高估计卡路里消耗量

和很多运动相比，跑步往往会消耗更多的卡路里。男子跑1英里（约1.6公里）平均消耗热量120卡路里，女子平均值为105。所以，减肥之前先了解一下自己的卡路里消耗量，同样的跑步距离，每个人的消耗是不同的。而且，如果是跑5K之类的短距离的话，就没必要像长跑一样补充能量。对自己的卡路里消耗量估计过高，反而会让你吃更多的食物，减肥更无从谈起。

喝酒过多

不论是白酒还是啤酒，凡是含酒精的饮料都具有较高的卡路里。而且，液体中含有的卡路里与固体中含有的卡路里是不对等的。也就是说，你在酒吧里摄入了200卡路里，并不意味着你在家少吃点饭，少摄入200卡路里，就能弥补过来的。减肥阶段喝饮料时，应多喝含卡路里少的，像开水、节食软饮料或者不含糖的茶。真想喝酒的话，就喝一些淡啤酒，白酒中加一些苏打水。

跑后不补充能量

在经历了长跑或者速度训练等高强度的运动之后，肌肉肯定是饥饿的，但跑者未必感觉得到。很多跑者发现刚结束训练时，自己的食欲反而不强。但是，当你的身体意识到糖原储存量较低时，你就会感觉特别的饿，会导致你吃更多。训练结束之后1个小时内应该补充能量，食物中碳水化合物和蛋白质的比例达到3：1是最合适的，并且卡路里含量不要超过300。

赛中进补过多

很多跑者在比赛途中遇到补给站时，就拼命的补充能量，很容易补充过多，因为那里提供的补给品密度较大。实际上，60分钟的比赛中，不需要吃凝胶和喝运动饮料，开水就可以了。

急于求成

减肥是一个循序渐进的过程，平均每周减2斤左右是比较合适的。如果想在短时间内就完成目标，很容易打击你的信心，从而导致减肥失败。

完全杜绝脂肪

一说到减肥，很多人就认为脂肪是罪魁祸首，于是从开始阶段就完全杜绝脂肪。实际上，人体需要脂肪来吸收维生素A、D、E、K等，脂肪的消化速度比碳水化合物和蛋白质都慢，它能抑制饥饿感。脂肪还能调节胃饥饿素和瘦素两种荷尔蒙的水平，经常摄入无脂或者低脂的食物会让这些荷尔蒙变得紊乱。正常情况下，脂肪应该占到日常卡路里的20-30%，但是应避免加工类食品中反式脂肪，适当控制肉和牛奶中的饱和脂肪，多摄入鱼、坚果中的多元不饱和脂肪。

空腹跑步

相信很多人都听过这样的说法：不吃早饭跑步会消耗更多的脂肪。实际上，肌肉饥饿的时候首先消耗的是碳水化合物，然后才是燃烧脂肪。如果早晨进行30分钟的轻松跑，那么跑步之前可以不用吃零食。如果进行长距离跑步，需要在跑之前的1个小时补充100-200卡路里的热量。

不及时调整

在减肥开始阶段，你会感觉减肥速度比较快，因为你的原始体重比较重。当瘦下来之后，身体的能量消耗也会变慢，所以你必须及时作出调整。每当减掉体重的10-15%时，就应该调整卡路里的摄入。