跑马拉松后如何恢复 2天莫洗热水澡放松一周

跑马拉松后如何恢复 2天莫洗热水澡放松一周

跑了一场马拉松之后，应该通过哪些方式进行体能恢复？恢复时间需要多久？不妨听听专家的建议。针对马拉松比赛之后的休息时间，不同的专家会给出不同的答案。美国运动生理学专家苏姗认为，“休息”并不是意味着不进行任何跑步，而是在两三周的时间内进行一些低强度的训练，不能整天躺在沙发上看电视。

苏姗根据自己的经验，她建议跑马之后先进行3-7天完全彻底的放松，吃饭，睡觉，享受自己的成果。然后，再进行恢复项目的运动，包括一些轻运动甚至是跑步，如果身体不太痛的话。轻微的运动意味着强度比较低，不超过60分钟，心率达到最大值的60-65%即可。之所以要进行运动，是因为这能促进身体的循环流通，为肌肉输送新鲜的氧气和营养素，同时将代谢废料排除，从而有助于疗伤和恢复。

走路、跑步、骑车、拉伸或者游泳，30-60分钟时间内，强度不要太大，这些都能起到恢复身体的作用。推拿按摩同样能减轻肌肉的疼痛，帮助恢复身体。

苏姗特别提到，跑马结束之后48小时内不要进行热水浴，因为冷水浴有助于将软组织的炎症程度降至最低。把浴缸倒满水，坐进去之后慢慢的向里面加冰，在自己的承受范围内即可。冷水浴的时候你可以穿一件T恤，喝一些热饮料。洗过之后，直接躺倒，腿部抬高。过了48小时，排除了伤病之后，就可以洗一次痛快的热水浴了。

当肌肉的痛感完全消失后，便可以进行一些简单的轻松短跑，然后逐渐加强训练度，可以和马拉松比赛之前的训练强度相反。如果你比赛之前的那一周跑3-6英里的话，那么恢复后的第一周就要跑6英里左右，第二周跑8-10英里，然后增加至10-14英里。再往后的里程就根据自己的身体情况而定。

另外，苏姗建议，恢复过程中要特别注意自己的安静心率，达到跑马之前的正常值后，便可以开始跑步。跑步的过程中，要注意呼吸和心率。如果心跳加速或者呼吸急促，说明你仍在恢复过程中。这些都是疲劳的表现，需要等这些身体指数恢复正常才可以重回训练赛场。