跑步减肥5大规则：对自己的生活要有发言权

跑步减肥5大规则：对自己的生活要有发言权

1、迈出你的脚步

这听起来简单，但是简单并不意味着容易。

作为初学者，你需要慢慢把跑步作为一种生活习惯来适应。别担心你的里程和热量消耗。你需要牢记的座右铭是：尝试去适应它，并且不要受伤。

开始用the walk-run-walk method（走跑走步法）。听起来很简单，如果你超重或身材走样，那么就开始锻炼吧。

当你逐渐适应并且变得更加健康之后，你的目标是增加跑步的时间，并且用更少的时间恢复。好消息是，在不到8周的时间里，你将能一口气跑上30分钟，也不会气喘吁吁。但你的身体将会适应这种程度的刺激——这种叫极限（平稳期/瓶颈期）——在此之前你还没有消耗掉更多的脂肪。

要突破极限（平稳期/瓶颈期），你需要付出赌注，开始进行间隔跑和斜坡跑。

2、突破极限（平稳期/瓶颈期）

极限训练是任何训练中的组成部分。跑步减肥也不例外。这就是为什么你要为此做好准备，期待它们并且知道该做什么以达到下一个阶段的水平。

间隔训练（Do intervals）

当你成为一个更好的跑者，你的身体会需要更多刺激来继续燃烧脂肪。保持脂肪强烈燃烧的一个最好的方法就是间隔跑。

间隔跑是摆脱腹部脂肪、促进新陈代谢的理想方法。它很具有挑战性，从而在运动和恢复的过程中增加耗氧量，加大脂肪燃烧。

对我来说，间隔跑是一个巨大的改变，它不仅确实使我甩掉了困扰很长时间的多余体重，还增强了我的体能。一旦你开始这样做，你的结果也会是一样的。如果你从未尝试过间隔训练，那么你要小心慢慢来。

作为初学者，开始时，你要用你最大极限的70-80%的能力冲刺跑，时间不超过30秒，然后慢跑1分钟做恢复。重复循环8-10次，整理放松结束。

3、了解你的热量需求

说到这里，减肥是一个数学问题，当然也没什么复杂的，仅仅是卡路里数的问题。你的身体需要多少卡路里来维持热量，又需要减掉多少重量。（当然也可能是需要多少，如果那是你的事儿的话。）

4、设定一个现实的目标

在减肥的道路上，你必须持之以恒的按照目标前进。目的明确、方向感强，有助于推动你前进，特别是在你想要偷懒的时候。因此一定要每天制定新的目标。

你的目标应该具有挑战性，但也必须现实。我总是用实践验证我的目标。所以你在设定重要的减肥目标之前，先要诚实地问问自己是否真能实现。

做自己的事情，不要陷入常规减肥目标的陷阱。

事实是，我们每个人都是不同的。对我而言，最佳健康状态、能量消耗和表现的指标，可能对你就不是最适合的。这就是为什么你需要设定自己的目标。

对你的生活要有发言权，不要让社会决定什么对你最好。记住，瘦不总是好的，即使它看起来不错。

最后加上一个期限

给你的目标定一个最后期限。这样会增强你对目标的紧迫感，更可能会实现它。无法达到目的的一个最主要原因就是缺乏紧迫感，总是思前想后而不采取行动。

5、保证营养

要跑出你最好的状态，你需要保证充足的营养。但并不需要太多的大餐。你只需要选择合适的食物，既能帮助你保持最佳状态，又能甩掉额外的体重。

选择高蛋白、健康脂肪的食物，如低脂酸奶、麦片、特别是鸡蛋作为早餐。当然也一定要吃大量的蔬菜、坚果并且限制水果的摄入量——较高的果糖会让体重增加。

避免无脂肪的加工食品，这些食品通常营养价值低而化学物质含量高。到此为止，是大多数人都知道的健康建议。但如果你想知道更多，你或许需要一个更激进的生活方式的改变。对于这种情况……

尝试“原始人”生活方式（The Paleo Lifestyle）

原始人饮食法对我来说像一个奇迹（我知道它不只是一种饮食）。时不时地享用一下原始人饮食，真的让我瘦了下来并收获了我人生中最好的体型。大多数尝试过的人也得出了相似的结论。你只需要给你的身体时间来适应它。这是最难的部分。