跑步应力性骨折如何恢复 5个步骤重新开跑

跑步应力性骨折如何恢复 5个步骤重新开跑

应力性骨折普遍出现的部位包括骨盆、双腿和双脚。当这些部位的骨骼承受了过重的负担，而连接骨骼的肌腱或者韧带不能适应这种负担时，就会导致骨骼出现断裂或者骨折。特别是骨质缺乏的跑者，像老年人或者年轻的瘦弱女性，出现应力性骨折的可能性也非常大。

如果跑者的骨骼正常，出现应力性骨折的话，通常是分五个阶段进行恢复。

阶段一：痛苦期持续4-6周

这个阶段是最重要的，需要跑者非常重视。从被确诊为应力性骨折开始算起，而不是跑者感到疼痛时。每一个人的痛阈是不一样的，也就是对疼痛的承受度。同样是应力性骨折，有的人需要拄拐，有的人还能进行游泳甚至骑自行车。但是，不管如何，都不要去激怒疼痛点。

跑者需要注意的是，不要通过药物来缓解疼痛，不要将自己的伤病怪罪于家人或者跑友，要积极的配合物理疗法加快恢复过程。在此期间，跑者可以尝试做一些瑜伽或者增强核心的训练，这能让身体在恢复过程保持一定的运动量，维持健康度。

另外，在此期间，跑者特别需要注意确保钙和维生素D的摄入量足够，这两种物质综合作用可以加快骨骼的愈合。正常情况下，需要每天摄入1200毫克的钙和400国际标准的维生素D。

阶段二：恢复期3-4周

进入到这个阶段，跑者应该已经感觉不到骨折所带来的疼痛了，此时可以继续加强身体锻炼，提高灵活性，坚持物理疗法。

在医生的帮助下，通过步态分析和跑鞋评估，找出自己应力性骨折的原因。是训练出现了错误，跑步里程过长还是强度过大？或者跑姿不正确？找到原因之后，就要在以后的训练中多加注意。

阶段三：奠定基础3-4周

中止跑步7-10周之后，不能立即恢复到受伤前的训练强度，最好把自己看成是跑步新手，逐步奠定跑步基础，缓慢的增加跑步里程。此时可以继续增强核心肌肉，并注重跑步技术的改善。

阶段四：准备比赛

根据自己的身体情况和预期目标选择合适的比赛，据此进行准备。

阶段五：比赛

当上述阶段都顺利完成之后，就可以放心的去参加比赛了。如果省略了某一阶段，可能需要从头再来，防止再受伤。