深蹲的好处有哪些 攀登者深蹲训练方法

日常深蹲训练可有效锻炼身体大块肌肉群，提高关节的稳定性，这对所有的攀登者都是有益的，对于许多专业资深攀登者来说更是一项有意义的日常训练方法。如果日常缺乏专业训练时间，那么深蹲将是可以替代其他下肢练习的最佳选择；这项训练锻炼的肌肉主要是臀大肌、半膜肌、二头肌等等。

日常在健身房进行深蹲训练时可借助一些设备仪器来强化训练，可以在条件允许的情况下进行负重深蹲训练。首先移动销钉，调整力量架，让杠铃刚好低于肩部，安全横木略高于膝盖；在纲领上加上重力盘并用弹簧套筒保障安全。然后抓住杠铃，手间距比肩宽几厘米，杠铃横放在脑后下方的斜方肌上。膝盖略弯，在杠铃正下方保持站立。退后一步，两脚比肩略宽，脚趾笔直向前或向外略分，改变脚间距可以改变肌肉的活动性和膝盖受力的大小；慢慢下蹲，平缓地弯曲臀部、膝盖和脚踝，保持脊柱在中间。膝盖弯曲的方向和脚趾的方向一致，脚后跟紧贴地面。当大腿平行于地面或者身体已经尽量放低时，脊椎维持自然的拱形，站起的同时呼气，不要在蹲至最低点时有任何停顿，重复这些动作即可。

开始时使用空杠，掌握了动作要领后再增加重量；练习时不要屏住呼吸，不要在脚后跟垫板子，自然地增加柔韧性比较安全；蹲到底比蹲到一半看上去要完美得多，但是这会增加膝盖受伤的风险。

利用一个杠铃进行深蹲，并且逐渐稳定地达到带着杠铃下蹲，这比用两个哑铃更有用，还能消除脊柱的一些受力。前蹲（杠铃在身体前端）会增加膝盖的压力，最好不要这样蹲，如果需要这样做的话，就要挑战杠铃的重要到最适宜的范围。