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腹肌锻炼方法家庭版 户外攀岩者的必修课

全民健身 时间:2016-10-28 10:46来源:体球网编辑:非前辈不可

【导读】对于户外运动者来说,腹肌是很重要的;尤其是攀登者更需要强大的腹肌力量,以便于当他们悬挂在半空时能动作灵巧,可以用脚钩住岩石,发挥出更大的身体优势。那么在家中有哪些腹肌锻炼方法呢?

对于户外运动者来说,腹肌是很重要的;尤其是攀登者更需要强大的腹肌力量,以便于当他们悬挂在半空时能动作灵巧,可以用脚钩住岩石,发挥出更大的身体优势。这里着重需要锻炼的肌肉为腹直肌与腹内外斜肌。

可以买一个健身球来协助训练;日常在家中的时候,就坐在健身球时,用脚移动身体直到身体完成躺在球上。膝盖弯曲呈直角,肩部比臀部略高,颈部伸直,双手在后脑交叉;收缩腹肌慢慢将胸腔拉向骨盆,抬起躯干离开健身球知道腹部感到受力为止。双手不要对头部施加压力,仅仅与头部轻轻地接触即可。坚持片刻后,然后反向练习,并且重复以上动作。

如果对任何腹部的练习都能做到十五次,那就说明需要增加运动负荷了,做三组,每组八到十二次是最适宜的;每天做太多次的腹肌练习也是没有多大好处的。只有很少的训练能对腹肌有影响,除非脊柱弯曲。

在长椅或者地板上左腹部训练要更容易些,因为动作的范围更小,而且鞋面的要求更少了;为了降低抗力,把手交叉放在胸前。为了增加抗力,可以使身体与球距离更远,此时对上体的支撑会减少,但不能让肩部低于臀部,因为这会导致记住过度弯曲,以免意外发生。腹部训练机可以根据训练需求来调节抗力的程度;躺在地上,手臂放在身体两侧,用腿夹住健身球并用力挤压,使球从身体下方慢慢通过,来进行反向腹部训练。更要注意的是不要让背部肌肉过度伸展,过多的弯曲会使椎间盘恶化。

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