腹肌锻炼方法家庭版 户外攀岩者的必修课

对于户外运动者来说，腹肌是很重要的；尤其是攀登者更需要强大的腹肌力量，以便于当他们悬挂在半空时能动作灵巧，可以用脚钩住岩石，发挥出更大的身体优势。这里着重需要锻炼的肌肉为腹直肌与腹内外斜肌。

可以买一个健身球来协助训练；日常在家中的时候，就坐在健身球时，用脚移动身体直到身体完成躺在球上。膝盖弯曲呈直角，肩部比臀部略高，颈部伸直，双手在后脑交叉；收缩腹肌慢慢将胸腔拉向骨盆，抬起躯干离开健身球知道腹部感到受力为止。双手不要对头部施加压力，仅仅与头部轻轻地接触即可。坚持片刻后，然后反向练习，并且重复以上动作。

如果对任何腹部的练习都能做到十五次，那就说明需要增加运动负荷了，做三组，每组八到十二次是最适宜的；每天做太多次的腹肌练习也是没有多大好处的。只有很少的训练能对腹肌有影响，除非脊柱弯曲。

在长椅或者地板上左腹部训练要更容易些，因为动作的范围更小，而且鞋面的要求更少了；为了降低抗力，把手交叉放在胸前。为了增加抗力，可以使身体与球距离更远，此时对上体的支撑会减少，但不能让肩部低于臀部，因为这会导致记住过度弯曲，以免意外发生。腹部训练机可以根据训练需求来调节抗力的程度；躺在地上，手臂放在身体两侧，用腿夹住健身球并用力挤压，使球从身体下方慢慢通过，来进行反向腹部训练。更要注意的是不要让背部肌肉过度伸展，过多的弯曲会使椎间盘恶化。