身体素质训练方法 攀岩运动的力量训练

高拉机练习的效果仅次于实际攀登训练；这种方法比引体向上更有效，因为练习者可以把悬挂角度设置为向后倾斜，并更容易对所要锻炼的肌肉进行定位训练。可针对背阔肌、大圆肌、肩胛骨、菱形肌、后三角肌、肱二头肌群进行专项强化。

一般的健身房都有这种设备，高拉机器材比较常见；在练习前，需要调整作为和膝垫使练习者的臀部和膝盖处处于正确的角度，大腿能舒适地在膝垫下，双脚平踩地面。然后起立向外握住横把，两手的距离应比肘宽，如果横把有角度的部分太宽，只需要抓住自己觉得舒服的地方即可，或者换一个横把；随之坐下并且将膝盖塞入膝垫下，肘部稍稍弯曲即可。向后倾斜至十五到四十五度，保持颈部和脊椎平直，压肩使得肩胛骨与作为完全接触；动作要平缓进行，拉下横把使之能接触到胸部，控制横把上升的速度，不要太快；最后回到初始位置，保持肩胛骨处于紧张状态再一次下拉，不要让肘部伸直，重复动作。

在练习的时候要注意，力量应集中于背部肌肉，而不是手臂，不要向后或者向外摇，动作要保持和缓节奏。还要避免正握，不要让其成为一种前臂练习。

不要在颈部后面做高拉机练习，这种动作对于攀登没有涌出，对于肌肉的锻炼方向也是不适宜的，而且会压迫颈椎；有肩部损伤的人在做这种练习时要注意，可以用较窄的握姿或者是平行握把替代。