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身体素质训练方法 攀岩运动的力量训练

全民健身 时间:2016-10-25 11:32来源:体球网编辑:非前辈不可

【导读】为了使登山攀岩运动更加得心应手,就必须注重对身体素质的训练,强化身体力量训练也是极为重要的;小编这里给大家推荐高拉机练习方法。

高拉机练习的效果仅次于实际攀登训练;这种方法比引体向上更有效,因为练习者可以把悬挂角度设置为向后倾斜,并更容易对所要锻炼的肌肉进行定位训练。可针对背阔肌、大圆肌、肩胛骨、菱形肌、后三角肌、肱二头肌群进行专项强化。

一般的健身房都有这种设备,高拉机器材比较常见;在练习前,需要调整作为和膝垫使练习者的臀部和膝盖处处于正确的角度,大腿能舒适地在膝垫下,双脚平踩地面。然后起立向外握住横把,两手的距离应比肘宽,如果横把有角度的部分太宽,只需要抓住自己觉得舒服的地方即可,或者换一个横把;随之坐下并且将膝盖塞入膝垫下,肘部稍稍弯曲即可。向后倾斜至十五到四十五度,保持颈部和脊椎平直,压肩使得肩胛骨与作为完全接触;动作要平缓进行,拉下横把使之能接触到胸部,控制横把上升的速度,不要太快;最后回到初始位置,保持肩胛骨处于紧张状态再一次下拉,不要让肘部伸直,重复动作。

在练习的时候要注意,力量应集中于背部肌肉,而不是手臂,不要向后或者向外摇,动作要保持和缓节奏。还要避免正握,不要让其成为一种前臂练习。

不要在颈部后面做高拉机练习,这种动作对于攀登没有涌出,对于肌肉的锻炼方向也是不适宜的,而且会压迫颈椎;有肩部损伤的人在做这种练习时要注意,可以用较窄的握姿或者是平行握把替代。

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