身体素质训练方法 攀岩运动的伸展练习

攀岩运动深受大众热捧，攀岩者不仅仅要掌握各种运动技巧，更需要进行各类专项身体素质的训练。针对于攀岩运动来说，专项身体素质训练包括身体伸展性的训练与身体各部位肌肉力量的练习。

前臂牵引

在所有的攀登动作中，前臂的负荷最频繁也最重。有规律地做前臂牵引的伸展动作可以预防网球肘病(侧面的上髁炎）。这种症状主要表现为：当手掌面朝向正前方时，肘的外部会有疼痛感。

在日常的训练时，要特别注意科学的动作方法。首先要伸直右臂，手腕向下弯曲，手心向内，与前臂呈直角；用左手慢慢向内拉右手掌，知道前臂感觉被拉伸即可；需交换左右手臂，重复这一系列的动作；也可以把手臂按在一个软垫上完成这组动作。

交叉手臂

练习交叉手臂动作主要是为了伸展从肩胛骨（大圆肌和斜方肌）到手腕旋直肌后部之间的肌肉。

平时在练习时只需在肘部以上抓住上臂或者把右肘放在各部的臂弯处；然后左臂从右向左转动拉动右臂，直到右臂有拉伸的感觉；持续的伸展，变换手臂的角度（抬高左臂、左臂平行、放在左臂）锻炼不同的肌肉，交换左右臂重负以上动作即可。

然后还有简单的挺胸展背动作练习；伸展前胸以及肩部前面的三角肌与二头肌是十分有必要的。展背也是为了善战三头肌、背阔肌和手腕旋转肌的前部，从而强化身体的伸展性。