登山跑步如何省时省力 登山跑训练的注意事项

登山跑很受大众喜爱，比如北京的登长城跑和爬香山跑，其特点是运动量巨大，考验着人体的心肺与腿部力量。登山跑的终点不一定设在山顶，跑步的路线也不一定是登山路线。登山跑对腿部肌肉的力量要求较高，因为在跑得过程中要不断克服地心引力。正确的登山跑姿势可以充分发挥身体的运动能力，因此无论是上坡还是下坡都应该保持身体脑袋与胸臀部脚保持一条直线，发挥最大的推力。上山时保持在平地时跑步的节奏，用同样的力度，逐渐缩小步幅；接近山顶时，不服不变，可加快跑步频率；下山的时候，上体略后仰，用全脚掌或脚跟先着地，加大步幅，略放慢跑步频率。注意上山与下山步幅的变化，上山时缩小步幅，下山时略加大步幅，控制跑速，不要太快。

登山跑训练的时候应该选择坡度较缓的地段，山坡坡度应保持在十到十五度之间，太陡的坡无法保持能量供应及节奏；距离一百至两百米，用百分之八十五的力量跑上去，大约比万米跑的速度快一些，再轻松地慢跑下来，如果需要额外的休息时间，可以多休息一会儿；从每周一次即每次四组开始训练，然后每周增加一组，达到八到十二组为宜；剐周围找不到一座合适的山，可以用登台阶或者跑楼梯代替，但是速度要慢一些，以确保安全。