平衡膳食与饮食常识 登山锻炼需要好状态

掌握有关平衡膳食的要求是我们生活工作运动锻炼的需要。对于一般人来说应该：

保证食物多样，谷类为主，粗细搭配

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对营养素的需要。平衡膳食宝塔中共列出了五类食品，其中谷类食品是最基本的，运动者至少应食用250-400克谷类食物，16-18岁的男生应达到400-500克。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源，不同品种所含营养素种类不同、含量悬殊，因此蔬菜和水果不能相互替代。推荐成人每天摄入量：蔬菜300-500克，最好深色蔬菜占一半；水果200-400克。

每天吃奶类、大豆或其制品

奶类和豆制品是优质蛋白的重要来源，奶类还可以补充钙质。对于登山运动来说骨骼的强健非常重要。根据膳食宝塔提示，每人每天应饮用奶300克，摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

这类视频是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和无机盐的良好来源。特别是鱼肉的蛋白质含量高，所含脂类中有较多的多不饱和脂肪酸，其中有些物质对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。推荐成人每天摄入量：鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

应少吃油炸和熏制食品，每天食用油以25克为宜，食盐不超过6克。

三餐分配要合理，令是要适当

一日三餐中两餐之间的间隔以5-6小时为宜，早餐、午餐、晚餐提供的能量分配以30%、40%、30%为宜，如果两餐间隔时间较长，可以食用一些零食，如核桃、瓜子等坚果类食品。

每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天需要水2500ML，部分水分可以通过食物获取，其余可通过饮水1200ML来补充。其实白开水是最好的饮料，煮沸后自然冷却的水最容易透过细胞膜，促进人体新陈代谢。

吃新鲜卫生的食物

食物放置过久会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，吃新鲜卫生的食品是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。在购买和制作食物前都应认真查看食品的生产日期和保质期，仔细观察、鉴别食物的新鲜度，在烹调加工食物时遵守有关卫生要求。

只有合理膳食，健康饮食，才能保证一个好的身体与状态去应对任何运动。所以健康饮食就在当下!