各项身体素质的培养方法 户外登山锻炼的体能要求

耐力素质

耐力素质在户外登山锻炼中要求很高。良好的耐力素质能让身体应对各种苛刻环境。

影响耐力素质的因素很多，有生理的、心理的因素，其中包括最大需氧量、机体内能源物质的储备、工作能力的节省化和利用机能潜力的效果、运动和植物性功能的稳定性、变异性和个体心理素质等。因此，提高人的一般耐力素质的主要任务是：尽可能提高自己的最大摄氧能力，提高机体内各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机能节省化现象，不断提高自己适应户外活动所有体能的要求。提高人的一般耐力素质，对适应户外登山锻炼显得尤为重要。

发展耐力素质训练常用的手段与方法主要有三种，各种形式的长时间跑步；长时间进行的其他周期性运动，如滑冰、划船、骑行等；克服自身体重的反复性练习，较长时间地持续练习等。

力量素质

力量素质对与户外运动者来说非常重要，在户外登山活动中，人的跑、跳、投和攀登，爬越等各种运动均离不开力量素质。人要想跑得快，就要有姣好的腿部后蹬力，攀爬和提拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部的力量素质。

发展力量素质练习的方法和手段主要有：

1.杠铃与哑铃练习：杠铃和哑铃是力量练习的常用手段，青少年学生可用很轻的非标准重量作为负重进行技术练习。

2.综合力量素质练习：这种方法安全，脊柱承受负荷较轻。可以全面锻炼各部肌肉，尤其是增强肩带、腿部和腰腹部力量素质。

3.速度素质训练：通过短跑起跑、上坡跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力和跑的能力。

4.弹跳素质练习：各种方式的单脚跳、双脚跳和跳跃障碍等跳跃练习；在草地或者体操垫上进行的较长距离或较多跳次的练习。

5.利用自身体重的静位力量素质练习：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

速度素质

速度素质是完成走、跑等各种运动机能的基础，速度一般分为反应、动作、动作频率和移动速度。在野外生活中，动作速度和移动速度和人体快速完成动作和单位时间内完成一定距离位移的重要保证，如户外登山中的快速攀爬、跳跃障碍、快速行走和跑动等。

要培养良好的速度素质可以通过原地支持、快速高抬腿跑。快速踢、踹、击打等练习来培养。也可以通过跑的专门性练习，各种跑的练习来培养。