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羽毛球运动者的必修课 肋木架锻炼方法

全民健身 时间:2016-09-14 11:17来源:体球网编辑:非前辈不可

【导读】肋木架是体操必备器材,也是柔韧性锻炼的器具,更是放松关节、松弛韧带的好方法,比较适宜在羽毛球锻炼前、锻炼后的热身与放松运动。

由于打羽毛球需要奔走于场地内做出各种高难度接球动作姿势,所以需要运动者的肩部(控制球拍以及力度)、腰部(接球姿势)及腿部(步法运用)有比较好的柔韧性。要提高这些部位的柔韧性可借助社区健身器的肋木架进行训练,通过在肋木架上的多种动作训练,可锻炼身体的灵敏性和改善身体的柔韧性,还可以提高练习者的腰腹力量、下肢及脚腕力量。

具体有八种操作方法:

1.双手握住最高横杆,背靠肋木成悬垂姿势,右腿向前举到水平放下。换左腿重复练习。—悬垂摆腿

2.面对肋木,双手扶横杆站立,两腿交换上下蹬踏。体质好的人可以做快速练习,也可进行双腿跳上跳下练习。—扶肋木上下走

3.双脚蹬住最低一根横杆,双手紧握中间横杆,上手依次逐根横杆向下移动。—蹬拉练习

4.手脚一起用力,从肋木架的一侧翻过另一侧。—攀越肋木架

5.面对肋木架,双手扶横杆,单腿着地,另一条腿作上下左右前后及水平摆动练习,以活动髋关节及下肢关节。—扶肋木摆腿

6.面对肋木架,双手扶横杆,两脚与肩同宽,练习曲腿蹲下,站起多次。—扶肋木蹲起

7.面对肋木架,双手扶横杆,两脚开立大于肩宽,练习时髋关节用力左右转动,右转时右脚跟着地支撑,右脚尖着地支撑,左转时反之。—扶肋木左右转髋

8.双脚前脚掌蹬住肋木最低的横杆,双手扶横杆,重复进行提踵练习。—肋木提踵

运动强度保持在中等偏低,以自我感觉稍累为准。可以进行柔韧性与力量性的练习;每周三到五次,每次两到四组,每组十到十五次。要特别注意的是运用肋木架训练收服举腿时,两腿伸直,膝盖不要弯曲;当腿放下时,注意缓慢。有严重腰椎病的患者最好不要使用这种器材。

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