羽毛球运动者的必修课 肋木架锻炼方法

由于打羽毛球需要奔走于场地内做出各种高难度接球动作姿势，所以需要运动者的肩部（控制球拍以及力度）、腰部（接球姿势）及腿部（步法运用）有比较好的柔韧性。要提高这些部位的柔韧性可借助社区健身器的肋木架进行训练，通过在肋木架上的多种动作训练，可锻炼身体的灵敏性和改善身体的柔韧性，还可以提高练习者的腰腹力量、下肢及脚腕力量。

具体有八种操作方法：

1.双手握住最高横杆，背靠肋木成悬垂姿势，右腿向前举到水平放下。换左腿重复练习。—悬垂摆腿

2.面对肋木，双手扶横杆站立，两腿交换上下蹬踏。体质好的人可以做快速练习，也可进行双腿跳上跳下练习。—扶肋木上下走

3.双脚蹬住最低一根横杆，双手紧握中间横杆，上手依次逐根横杆向下移动。—蹬拉练习

4.手脚一起用力，从肋木架的一侧翻过另一侧。—攀越肋木架

5.面对肋木架，双手扶横杆，单腿着地，另一条腿作上下左右前后及水平摆动练习，以活动髋关节及下肢关节。—扶肋木摆腿

6.面对肋木架，双手扶横杆，两脚与肩同宽，练习曲腿蹲下，站起多次。—扶肋木蹲起

7.面对肋木架，双手扶横杆，两脚开立大于肩宽，练习时髋关节用力左右转动，右转时右脚跟着地支撑，右脚尖着地支撑，左转时反之。—扶肋木左右转髋

8.双脚前脚掌蹬住肋木最低的横杆，双手扶横杆，重复进行提踵练习。—肋木提踵

运动强度保持在中等偏低，以自我感觉稍累为准。可以进行柔韧性与力量性的练习；每周三到五次，每次两到四组，每组十到十五次。要特别注意的是运用肋木架训练收服举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲；当腿放下时，注意缓慢。有严重腰椎病的患者最好不要使用这种器材。