羽毛球训练方法 成功源于勤奋

 
羽毛球训练方法 成功源于勤奋

第一种：跳绳训练

它可以锻炼到协调性、前臂的力量以及腿部力量，特别是小腿的力量。如果会双摇跳绳，那效果更好。一次训练30至45分钟即可，可以进行短时间如1分钟快速跳绳，5分钟×N组的力量耐力训练，甚至在跳绳技术非常熟练的情况下，1000次的双摇跳绳训练也可以斌试。

第二种：徒手的下肢专项力量训练

简单的项目有提踵、弓箭步或连续弓箭步跳。

提踵，是训练小腿肌肉群的力量耐力，而小腿肌肉群对我们在跑动过程中的起动、急停转弯等有关键性的帮助。单腿练习或双腿都行，训练方法是：前脚掌踩在实地，脚弓和后脚跟悬空，在台阶上训练就行，脚后跟向上抬起至最高处再。慢慢放下至最低处，再向上抬起脚跟。这样重复30至50次为一组，每次4至6组，两组之间休息不要超过5分钟。刚开始时，先用双腿同时训练，根据自己力量训练的进步效果，可以调整为单腿训练，组数和次数不变。

弓箭步练习，可以训练到我们膝关节周围的肌肉群力量、大腿肌肉群力量，这些力量是我们进行羽毛球运动的力量基础。刚开始时，可只进行弓箭步单步练习。练习方法：右腿跨出去，尽量迈大弓箭步，然后前脚掌用力向后蹬回步至站立，再左腿跨出。这样一个回合，连续10至15回合为一组：一段时间后，可以做连续的弓箭步跳，组数次数一样。两组之间休息不超过5分钟。

第三种：场地往返跑，训练我们的速度耐力

一个羽毛球场地或两个都行，前后往返或侧身左右往返都行。10个来回为一组，每次4至8组。跑动的速度，根据自己的体能基础决定。

以上三、四种简单的体能训练方法，基本涵盖羽毛球需要的大部分专项体能，你看看自己的情况先试试，组数和次数自己也可以调整。训练的关键是循序渐进，这样才能有效地避免受伤和增强自身的能力。

三、步法在打球时会变得很紧张，大腿一会儿就累得不行了。该怎么把练习的步法结合到比赛和对抗中？(忧郁的奔放君)

你的感觉是对的，肌肉紧张，第一会快速地消耗你的肌肉中的氧，第二会使你的肌肉长间处于紧张状态，从而加快乳酸堆积，直观的感觉就是腿发飘。首先要知道的是，肌肉紧张不会导致步法不好，国家队的队员比赛中因为紧张造成肌肉抽筋，他们的步法不好？但步法不好一定会让你的肌肉力量消耗更多、更快，从而容易到达极限。

你是因为对比赛本身的紧张，还是因为步法不好使肌肉紧张？根据你对问题的描述，我感觉是你的步法不太合理，造成肌肉紧张。这说明你的步法训练还远远不够，你的步法是否正确，我不好判断，但可以肯定的是，因为你的步法还不够熟练，所以不能在实战中体现。

步法训练中，我们可以把全部的注意力集中在步法的步幅、出脚顺序和步频等关键环节，即便是有球的步法训练，比如接高吊、多球训练等，我们也可以把注意力主要放在步法上，而忽略回球的质量。

但在比赛中就不可能做到这样，我们要求胜，就必须注意回球的策略、质量等，此时的步法就是一个下意识的移动过程。对方一个扣杀，那时你再去回想先出左脚还是右脚？除了步法混乱，还会因为不断的调整增加肌肉的负担。

因此，你的问题是显而易见的，即在掌握到正确、合理的步法的前提下，增加步法训练的时间和强度，让脚下的移动变成自己的下意识反应，这样你才能彻底放松下来。