登山运动者的必修课程 社区健身器材之单杠

登山运动者不但要有过人的体力与耐力，更需要有强健的上肢与灵活的身段，以便在登高攀爬的过程中发挥出优势。在社区或者公园等公共地方都有设置一些健身器材，在闲暇的时候，可使用单杠来锻炼上肢从而提高攀爬与身体协调的能力。

使用单杠锻炼，可操作的方法可以有很多；譬如引体向上:两手正握单杠，掌心要向前；身体不要晃动。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，停留一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后慢慢放松背阔肌，让身体慢慢下降。将身体往上拉时吸气，下降时呼气。若发展上臂屈肌群，宜采用反握的手法。或者是悬垂前摆：两手正握单杠，用力前摆落地。还有双臂悬垂：两手正握单杠，用腿腰挺起和举腿收腹，维持几十秒钟即可。

但是需要注意的是，使用者的体重最好不要超过一百千克，如果超重使用单杠容易对自身身体还有设备带来损害。身体欠佳的老年朋友最好不要在单杠上垂吊，以免肩关节脱臼。即便身体素质良好的老年人也要注意不要做的太快太猛。有中度椎间盘突出症的人，可以在单杠上适度屈曲手臂，脚着地，做半个以上体重的垂吊。

对于登山运动者来说，进行单杠锻炼，可有效增强上臂力量素质，提高握力。改善肩、肘、腕、指等关节的活动能力，锻炼双臂及肩背部肌力；有利于提高身体的柔韧性与关节的灵活性；训练强度只要保持一次做八到十五个，以自我感觉不累为准，一般来说，每天做两次至五次，每周四到六次。如果一次引体向上超过十五个，可以尝试着用皮带或绳束系上重物来练习。但是要注意重物重量要适宜，因为安全最重要嘛。