户外登山前的力量训练：手臂训练方法

 
户外登山前的力量训练：手臂训练方法
 

在户外运动中，利用上肢的力盆来支撑身体，用全身协调用力来移动身休、越过障碍的情况时常发生。根据户外运动的这些特点，我们应主要选择克服自身重力的力最练习方法来提高力量素质。

这些练习可分成三个部分:

①通过引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、爬竿(或绳)、册手腕等练习来发展三角肌、胸大肌、背阔肌、肪三头肌等上肢力童。

②通过仰卧起坐、收腹举腿、体后屈伸、俯卧背腿、后振躯干、仰卧举腿等发展腹直肌、偏腰肌、脊柱肌、腹斜肌、腰背肌群与砚关节等腰腹力盆。

③通过连续跳跃、负重提踵、蹲伸起等方法发展大腿前后肌群，小腿肌群及躁关节的力量.

(1)俯卧撑

—动作方法:手率撑地，手指向前，两竹伸直，两手撑距同肩宽，两腿并拢向后伸直，以脚尖着地，身体保持伸直姿势.两有屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂用力快速推起身体成原来姿势。

—练习要求:身体保持平衡，不能蹋腰成“凹”形，也不可成u凸”形。

—提高练习难度的方法:

①手掌撑变为手指撑.

②加宽双手撑距。

③单腿撑

④两腿高于头部撑。

⑤俯卧撑时在背上加重物。

(2)引体向上

—动作方法:是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂.引体发力，身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。

—练习要求:发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量。

—提高练习难度的方法:

①头过杠面后加做前伸动作。

②一手反握杠，另一手腕扣杠，做引体向上。

③负重(背背包、穿沙衣)做引体向上.

(3)双杠臂屈伸

—动作方法:是两臂伸直撑在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势.

—练习要求:身休要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

—提高练习难度的方法:腰负重物(背背包、穿沙衣)做屈伸臂动作。

(4)爬竿(或绳)

—动作方法:面向竿(绳)站立.双手上举.握紧竿(绳).双臂用力上引身体，使头部移至双手握点之上。此时，大腿内侧及一小腿肚和另一小腿胫骨部夹紧竿(绳)，不让身体重心下移。反复重复上述动作直至竿(绳)顶部。

—练习要求:腿部夹紧竿(绳)，上、下肢动作协调连贯。

—提高练习难度的方法:

①负重物(背背包、穿沙衣)爬竿(绳)。

②腿不夹竿(绳)，双臂交替握紧竿(绳)，用刀向上引休攀爬练习。

(5)扳手腕

—动作方法:两人面对面坐下，双方两手交握，保持垂直相对姿势。开始比赛后，双方同时发力，直至将对方的前价及手碗压至桌面。

—练习要求:肘部不得离开桌面。